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给散步提升档次

作者:发布时间:2019-06-27 09:06

如今喜欢散步的人越来越多,相比跑步、打球等剧烈运动,散步既能让人动起来,也不至于太辛苦。上海体育科学研究所研究员刘欣告诉《生命时报》记者,日常生活中的散步仅属于休闲体育活动,增强肌肉力量、减少脂肪等效果不佳。为此,人们可以有意识地培养一些习惯来提升散步的质量与档次。

1.重在强度,而非步数。如今“每天一万步”被很多人当成日常锻炼的目标。其实,并非走得越多,运动效果越好。散步运动重在强度,如果走得特别散漫,步数再多,也很难达到理想的锻炼效果,并且步数过多还会损伤膝盖,年纪大的人更要当心。每日散步以6000~8000步为宜,并有意识地将步速提升至90~120步/分钟,持续半小时,这样才能达到锻炼效果。

2.增加双手负重。散步主要锻炼的是下肢,为了有效锻炼全身肌肉,人们可在散步时增加上肢负重,如双手分别握住小哑铃或是装满水的矿泉水瓶,一边走路一边有节奏地在身体两侧摆动,途中还可将双手举高呈“Y”字型,来锻炼手臂肌肉。另外,有些人走路腰板挺不直,举起双手还可让肢体更挺拔,对舒缓颈椎也有帮助。

3.配上间歇式运动。单纯散步可能显得过于单一且运动效果不佳,因此可以结合其他锻炼一起进行,如采用间歇式运动,将爬山、爬楼梯与散步结合起来,即“走一段平路,爬一段坡”。又或在锻炼的中途休息一下,做一些箭步蹲和开合跳。

4.提高专业性。散步并非专业运动,如果想要达到运动效果应采取专业的方式进行,如穿着轻便专业的运动服和舒适的运动鞋,选择专业的步道等,这样既能提升散步质量,也能避免受伤。此外,散步重在坚持,长期且规律地锻炼,效果更佳。

刘欣提醒,不常运动的老年人如果以散步为锻炼项目,在进行之前需要去医院检查一下关节,根据自己的情况决定散步强度。散步后一定要做些拉伸,让肌肉弹性得到改善。▲


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